DINH DƯỠNG, THỰC ĐƠN TĂNG CƠ - GIẢM MỠ
Tập gì, uống gì, ăn gì TĂNG CƠ GIẢM MỠ HIỆU QUẢ NHẤT cho GYMER
Tập gì, uống gì, ăn gì tăng cơ giảm mỡ hiệu quả nhất là câu hỏi của không ít các gymer trên các diễn đàn tập thể hình. Dưới đây là cẩm nang giúp bạn có được chế độ tập luyện, ăn uống phù hợp để có thể tăng cơ giảm mỡ hiệu quả trong thời gian ngắn nhất.
TẬP GÌ ĐỂ TĂNG CƠ GIẢM MỠ HIỆU QUẢ NHẤT
Tập gì để tăng cơ giảm mỡ cắt nét là điều mà không ít các gymer quan tâm. Dưới đây sẽ mang đến cho các bạn những các tập cơ bắp tại nhà, cũng như lịch tập tăng cơ cho các bạn 1 cách cụ thể nhất để các bạn có thể tăng cơ giảm mỡ được cùng 1 lúc.
Lịch tăng cơ 6 buổi 1 tuần 1 cách cụ thể nhất
Lịch tăng cơ 6 buổi 1 tuần này hay còn gọi là giáo trình tập bulking giúp bạn xả cơ xiết cân rất tốt, từ đó sẽ các bạn tăng cơ giảm mỡ cùng 1 lúc vô cùng hiệu quả.
Ngày thứ nhất: Tập ngực, vai tay sau
Để biết cách tập chính xác nhất các bạn nên học theo 14 bài tập ngực to khỏe, nam tính kèm video hướng dẫn này để tăng cơ giảm mỡ hiệu quả nhất.
Ngày thứ 2: Tập lưng, tay trước
Ngoài những bài tập ở trong hình, thì các bạn cũng nên tham khảo thêm các bài tập lưng, bài tập cơ tay trước khác để việc tăng cơ giảm mỡ của mình đạt được kết quả tốt nhất
Ngày thứ 3: Chân, mông, đùi
Ngày thứ 4: Ngực, vai, tay sau
Ngày thứ 4 trong lịch tập cơ 6 buổi 1 tuần các bạn sẽ tập các bài các bài tập về mông, vai, và tay sau để mau chóng có được cơ bắp cuồn cuộn. Tuy nhiên, các bạn cũng không nên cố tập nhiều quá dẫn đến kiệt sức mà cũng không mang lại được kết quả gì.
Bài tập số 5: Lưng, tay trước
Ngày thứ 5 chúng ta lại quay lại tập các bài tập và lưng và tay trước giống ngày thứ 2. Ngoài ra, các bạn cũng có thể thay các bài tập lưng thành các bài tập xô để việc tăng cơ giảm mỡ được hiệu quả nhất.
Ngày thứ 6: Châm, mông, đùi
Ngày thứ 6 chúng ta lại quay lại tập các bài tập về chân, đùi mông giống như ngày thứ 3.
Cách tập cơ bắp tại nhà hiệu quả
Ai cũng biết để tăng cơ giảm mỡ được thì việc tốt nhất là chúng ta nên đến phòng tập gym đều đặn, nhưng có rất nhiều, với đặc thù công việc mà không thể đến phòng gym luyện tập được. Vì thế, họ rất quan tâm đến những cách tập cơ bắp tại nhà hiệu quả.
Để các bạn không phải quay cuồng trong mớ bòng bong làm thế nào, tập thế nào chúng tôi sẽ cung cấp cho các bạn những cách tập cơ bắp tại nhà hiệu quả sau đây.
Trước tiên là các bạn nên mua 1 số dụng cụ để tập thể hình ở nhà: Tạ tay, thảm, bóng,… để có thể tự tập ở nhà được.
Sau đó, bạn nên chăm chỉ tập 4 bài tập giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả dưới đây:
Tập Squat:
Đây là 1 trong những bài tập cơ giảm mỡ cho nữ và cả nam vô cùng hiệu quả được nhiều người ưa chuộng, Bài tập này đòi hỏi người tập vào dồn lực vào các nhóm cơ mông và đùi, nhờ đó mà mông sẽ rất căng, đùi săn chắc và giảm được mỡ bụng rất tốt.
Hít đất:
Hít đất là 1 trong những cách tập cơ bắp tại nhà hiệu quả mà các bạn nên áp dụng. Bài tập này sẽ giúp chúng ta tăng được cơ bắp ở tay, ngực và vai sau. Dù bận thì bận nhưng các bạn nên mỗi ngày tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần để tăng cơ giảm mỡ tốt nhất nhé.
Plank:
Những động tác plank có vẻ là đơn giản nhưng nó mang lại hiệu quả rất lớn đến với cơ bụng. Nếu bạn chăm tập bài tập này sẽ giúp cho bạn dễ dàng có 6 múi ngay tại nhà mà không cần phải đến phòng tập gym. Tập plank có rất nhiều bài tập, nên các bạn có thể tha hồ lựa chọn bài tập nào phù hợp với khả năng của mình.
Gập bụng:
Cũng là 1 trong những cách tập cơ bắp tại nhà mà bạn cần phải áp dụng, phương pháp này khiến bạn giảm được mỡ bụng rất tốt, đồng thời khiến cho cơ bụng của bạn nổi lên rõ mồn một.
ĂN GÌ ĐỂ TĂNG CƠ GIẢM MỠ HIỆU QUẢ
Ăn gì để tăng cơ tăng cơ giảm mỡ hiệu quả hiệu quả không phải là câu hỏi của riêng ai, đây là câu hỏi của hầu hết các gymer muốn có được 1 thân hình săn chắc với các nhóm cơ cuồn cuộn. Những thông tin dưới đây sẽ giúp bạn biết được mình nên ăn gì để tăng cơ giảm mỡ, cũng như các thực phẩm tăng cơ bắp.
Chẳng phải lo không biết ăn gì để tăng cơ giảm mỡ với 3 thực đơn này
Thực đơn tăng cơ giảm mỡ bằng cách bổ sung nhiều protein tăng cơ bắp:
- 9h: 1 củ khoai lang nhỏ hoặc 2 lát bánh mì đen , thêm 200g thịt và 1 đĩa salad hay trái cây.
- 11h30: Uống 1 cốc sữa tươi cùng 1 với trái cây ít đường nhưng giàu năng lượng
- 13h: Ăn 1 củ khoai lang cùng với rau xanh và 300g thịt bò
- 21h: Uống thêm 1 cốc sữa tươi
- 23h: Ăn thêm 100g thịt ức gà.
- 24h: Trước khi đi ngủ uống thêm 1 cốc sữa tươi.
Ăn gì để tăng cơ bắp với thực đơn chia nhỏ thành nhiều bữa:
- Bữa 1: Ăn bánh mì cùng với 30g bột đậu và 2 hoặc 3 quả trứng gà.
- Bữa 2: Ăn 2 lòng trắng trứng, 2 quả chuối và 1 cốc sữa tươi.
- Bữa 3: 1 bát cơ, 200g thịt lợn, cùng với rau xanh: súp lơ, bắp cải cùng với 1 loại trái cây theo mùa.
- Bữa 4: Uống thêm 30g bột đậu.
- Bữa 5: Uống 1 cốc bột đậu cùng với 1 ít trái cây.
- Bữa 6 (sau khi tập): 1 cốc bột đậu, 2 lát bánh mì cùng 100g thịt bò.
- Bữa 7: Ăn giống bữa thứ 3
- Bữa 8 (trước khi đi ngủ): 1 bát cơm, 1 cốc bột đậu, 100g thị
Thực đơn thứ 3 giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả
- 7h: Ăn 1 bát bún hay phở sau đó uống thêm 1 cốc sữa tươi
- 9h: Ăn thêm 200g thịt bò cùng với rau cải xanh
- 11h: Ăn trưa bình thường
- 13h30: Ăn trái cây cùng với 300g thịt
- 16h: 200g cá thu cùng với 1 củ khoai
- 18h30: Ăn tối tối bình thường với gia đình
- 20h30: Ăn thêm 5 quả trứng gà cùng 1 củ khoai lang
Ngoài ra, các bạn cũng nên bổ biết 14 loại thực phẩm tăng cơ bắp này cho vào chế độ ăn hàng ngày để việc tăng cơ giảm mỡ hiệu quả nhất
UỐNG GÌ ĐỂ TĂNG CƠ GIẢM MỠ
Để tăng cơ giảm mỡ hiệu quả thì ngoài việc có chế độ tập luyện hợp lý cùng thực đơn ăn khoa học thì các bạn cũng nên bổ sung thêm các loại thức uống để giảm cân hiệu quả nhất.
– Thông thường, thì để tăng cân hiệu quả các bạn có thể uống các loại sinh tố: chuối, dứa,… hoặc uống sữa tươi và các loại bột đậu. Nhưng để tăng cơ giảm mỡ hiệu quả thì các bạn nên uống thêm các loại TPBS tăng cơ, sữa tăng cơ cho người tập thể hình: whey, elite whey protein, elite whey protein,...
